Novi recepti

Tilapija na limu sa pečenim povrćem

Tilapija na limu sa pečenim povrćem

Prinos

Služi za 4 (veličina porcije: 1 file i oko 1 šalica povrća)

Za brzo čišćenje posložite ribu i smjesu brokule i mrkve na istu tavu. Dodajte klinove limuna i donesite na stol za prekrasnu prezentaciju.

Sastojci

  • 1 kašika maslaca
  • 1 češanj belog luka, mleveni
  • 2 unce hljeba od cjelovitog pšeničnog tijesta, fino mljevenog
  • Višenamjensko brašno od 2,25 unci (oko 1/2 šalice)
  • 1 jaje, lagano tučeno
  • 4 fileta tilapije
  • 3/4 kašičice košer soli, podijeljeno
  • 1/2 kašičice svježe mljevenog crnog bibera, podijeljeno
  • 1 1/2 kašike maslinovog ulja
  • 1 (12-oz.) Kg. svježe cvijeće brokule u pari u vreći
  • 2 srednje mrkve, oguljene i dijagonalno narezane
  • Sprej za kuhanje
  • 1 limun, isečen na kolutove

Nutritivne informacije

  • Kalorije 389
  • Masti 13g
  • Satfat 4g
  • Nemasna masnoća 8g
  • Proteini 42g
  • Ugljikohidrati 27g
  • Vlakna 5g
  • Šećeri 3g
  • Dodani šećeri g
  • Natrijum 598mg
  • Kalcijum 11% DV
  • Kalijum 28% DV

Kako to napraviti

Korak 1

Zagrijte pećnicu na 400 ° F.

Korak 2

Otopite puter u tavi na srednje jakoj temperaturi. Dodajte beli luk; kuhajte 30 sekundi. Dodajte prezle; kuhajte 5 minuta.

Korak 3

Smjesu od mrvica, brašno i jaje stavite u tri plitke posude. Vrh ribe dodajte sa 1/2 kašičice soli i 1/4 kašičice papra. Dredge ribe u brašnu; umočiti u jaje. Premažite mješavinom mrvica.

Korak 4

Preostalu 1/4 kašičice soli, preostalih 1/4 kašičice bibera, ulja, brokule i mrkve kombinirajte na tavi premazanoj sprejem za kuhanje; dodajte ribu u tavu. Pecite na 400 ° F 15 minuta ili dok ne završite. Poslužite s limunskim klinovima.

Pogledajte video: Riblji file u umaku od rajčica - Fini Recepti (Oktobar 2020).